من نحت الجسم إلى الاكتئاب: 15 برنامجًا تدريبيًا للجميع 2019

من نحت الجسم إلى الاكتئاب: خمسة عشر برنامجًا متنقلًا للجميع 2019

اختر عملك يدعمك
أولاً ، التمرين رائع – هناك العديد من المزايا للحصول على تقدمك في الجانب البعيد وهو الهدف الوحيد الذي ستبدأ به.

وثانيًا ، لا ينبغي أن تكون التمارين الرياضية مجرد هدف مدفوع ليكون ممتعًا ، ولكن اعتمادًا على مرحلة حياتك وعوامل الموضة (مثل العمر أو الإعاقة أو البيئة) ، قد تكون هناك إجراءات محددة تخدمك أنت وجسمك بشكل أفضل.

على سبيل المثال ، إذا كنت عرضة للسقوط ، فستحتاج إلى التركيز على إجراءات الجودة بدلاً من الغوص في HIIT.

ولكن هل يدرك المرء ما إذا كان هذا هو الخيار الصحيح لك؟

حسنًا ، ابدأ من هنا. لقد اخترنا العديد من الطرق وقمنا بإقرانها بالأولويات أو اعتبارات الخط الأعلى لديك. سواء كنت تحاول اتباع أوامر الطبيب أم لا أو تحتاج إلى الشعور بالقوة ، فإليك ما ينجح.

لمواكبة آخر ما لديك
أثناء التطور ، من الضروري أن تظل نشطًا (أو أن تكون نشطًا ، إذا لم تكن بالفعل). إذا كنت تدرك أن جسدك لا يرتد لأنه اعتاد ويحتاج إلى إعادة تشكيله مرة أخرى – وبالتالي لن يعرقل يومك طاقتك – الجودة والقدرة على التكيف أمران ضروريان.

تم إجراء العديد من الدراسات حول عواقب النشاط البدني على طريقة الشيخوخة ، وتوصل كل واحد منهم إلى استنتاج مماثل: كلما زاد النشاط الذي يمكنك البقاء فيه أثناء تطورك ، زادت حالتك.

إجراءات التنقل لمحاولة:

روتين الجودة الخماسي

ورشة عمل CrossFit المرونة

دليل التمدد المدرك لجامعة كاليفورنيا في بيركلي

الخمول لأننا نميل إلى التقدم في السن سوف يساهم في فقدان كتلة العضلات وكثافة العظام ، وفقدان الرشاقة ، ومضاعفة الدهون في الجسم. ومع ذلك ، حتى المشي السريع لمدة نصف ساعة يوميًا سيسهل هذه المشاكل والكثير من الأشياء ، بما في ذلك:
خفض العلامة الحيوية

زيادة التوازن

زيادة الجودة والقدرة على التكيف

بأوامر الطبيب: إنقاص الوزن

لا تعتبر الرغبة في الالتفاف أو الرغبة في ذلك عاملاً سيئًا بمجرد أن تنطوي على حب جسدك – ولكن توخي الحذر مع الطريقة التي تبني بها أهدافك.
سيكون فقدان الوزن كهدف ضارًا جدًا أكثر من امتلاكه المادي أو أنه نتيجة جانبية لإعادة تعديل نظامك الغذائي أو نمط حياتك أو نظامك الرياضي. بدلاً من التفكير في التمرين لأنه الطريق الوحيد ، اعتبره نقطة انطلاق من بين أمور أخرى.

لهذا السبب نميل إلى التحذير من البدء بالبرامج المتطرفة التي تحتاج إلى التزام يومي ، خاصة تلك التي تركز على مقدار الحركات بدلاً من الجودة.

ابحث عن روتين شاق يوازن بين تدريب الوزن والقلب.

ستؤدي زيادة كتلة العضلات إلى زيادة ورم خبيث (المعدل الأساسي ، أو كمية السعرات الحرارية التي تحرقها بمجرد وجودها) للمساعدة في تقليل الدهون. ومع ذلك – سوف تزن أكثر من الدهون ، لذلك لا تقدم للأبعاد قدرًا كبيرًا من الائتمان لتقدمك. بدلاً من ذلك ، ركز على صحتك والطريقة التي تشعر بها.

الطرق الصحية لحرق السعرات الحرارية:

مقدمة للياقة البدنية لمدة ستة أسابيع

بناء العضلات الهزيلة

خطوة واحدة على أساس يومي دليل المبتدئين

الخيار في المنزل: استهدف رفع الأثقال بشكل معتدل 3 مرات في الأسبوع واخلطه مع تمارين القلب مثل المشي السريع وركوب الدراجات والجري مرة واحدة كل أسبوع.
امنح عقلك دفعة من الإندورفين الناتج عن التمرين
عندما تكون لديك حالة مثل القلق أو الاكتئاب ، فإن اليائس من فعل العامل “الصحيح” – أو شيء ما – سيكون مرهقًا.

إذا كان التفكير في التمرين على أنه “جيد” يضيف الكثير من الضغط ، فحاول فصل 2. بمجرد أن يشمل الدماغ المكتئب ، فإن التمارين ليست ذكية أو خطيرة – إنها مجرد عامل لمحاولة القيام بذلك.

وإذا كنت قادرًا على الحافز ، فتوجه إلى صالة الألعاب الرياضية أو في الهواء الطلق لحضور جلسة HIIT.

الهدف هو التركيز على التمارين الهوائية ، والتي قد تخفف من أعراض القلق والاكتئاب مع زيادة أبعاد المكونات الضرورية للدماغ تمامًا مثل الحُصين الأيسر ، وهذا هو السبب في تخزين الذاكرة.
إذا بدت تمارين القلب عالية الكثافة مرهقة ، ركز على أي حركة تزيد نبضك أيضًا. بسبب إفراز الإندورفين الذي يحدث بعد التمرين ، فمن الممكن أن تشعر بالارتفاع بغض النظر عما يحدث ، على الرغم من أنه أبطأ.

يقترح العديد من الأطباء ممارسة الرياضة لأولئك الذين يعانون من مشاكل في الحالة العقلية لهذا السبب ، والدليل على فعاليتها مشجع ، على الرغم من عدم وجود ما يبرره.

تمارين للقيام بها من أجل ركلة إندورفين:

إعداد التمارين الهوائية

خطوة واحدة في وقت العمل الهوائية

إعداد HIIT الموصوف من قبل الطبيب

بشكل عام ، لا يوجد برنامج عمل واحد يمكنه التغلب على الظروف مثل الاكتئاب أو القلق أو الاضطراب العاطفي الرئيسي. أكثر المعاناة التي يمكنك القيام بها فعالية هي ، في بعض الأحيان ، مجرد النهوض من السرير.

وهذا فوز أيضًا! يستمر التقدم البطيء في التقدم وستكون قادرًا على تحديد الأهداف ببطء من السرير إلى صالة الألعاب الرياضية. حلول شركاء خط الصحة

احصل على إجابات من طبيب في دقائق وفي أي وقت

هل لديك أسئلة طبية؟ تواصل مع طبيب قوي ومعتمد من مجلس الإدارة عبر الإنترنت أو عبر الهاتف. أطباء الأطفال والمتخصصون البديلون متاحون 24/7.

ركز على تدريب الوزن على انتصارات الجسم بالكامل
إذا تم تشكيل خطتك لبناء العضلات من خلال Instagram أو مسابقات بناء الأجسام أو قواعد شخص آخر ، فتخلص منها. تبدأ من الصفر.

تقوم العضلات بأشياء رائعة لجسمنا وتعظيم إمكاناتها يجلب الكثير من المزايا.

على الرغم من أنك تحرق الكثير من السعرات الحرارية خلال تمارين الكارديو ، فإن العضلات كلها تتعلق بالطول. ستؤدي زيادة العضلات الهزيلة إلى زيادة التمثيل الغذائي ، كما أن المزايا لا تتوقف عند هذا الحد.

وجدت دراسة أجريت في عام 2009 أن الرجال الذين لديهم الكثير من العضلات قللوا من احتمالات الموت بسبب الإرادة ، في حين أوصت دراسة جديدة أخرى بأن الكتلة العضلية المضاعفة يمكن أن تسهل من حساسية الهرمونات.

ببساطة ، أفضل طريقة لبناء العضلات هي المشاركة في تدريب الوزن.

خطط تجريب لتحقيق مكاسب:

رفع الأثقال مائة وواحد

تمرين الدمبل لكامل الجسم

ثلاثة أيام عمل للمبتدئين

هذا لا يعني أنك ستكون قادرًا على رفع مائة وخمسين رطلاً (وبالتأكيد يجب أن تبدأ بمقادير أقل بكثير من ذلك) ، ومع ذلك يجب أن تختار فقط أوزانًا صعبة ولكن غير ممكنة – ويجب ألا تشعر بألم شديد من الرفع.
إذا كنت مبتدئًا ، يجب أن يكون البدء بمجموعة واحدة من ثمانية إلى اثني عشر تكرارًا كل أسبوع كافيًا للشهر الأساسي. من هناك ، ستلاحظ نفسك تزداد قوة وقدرتك على الرفع مضاعفة.

لتحقيق مظهر دقيق ، كل شيء يتعلق بالتنغيم
لا يمكنك تغيير إطار جسمك الطبيعي (ما لم يكن ذلك من خلال طرق جراحية وبعض الإجراءات الطبية) ، ولكن ستتمكن من استهداف المناطق المقيدة وبناء العضلات هناك للحث على التغييرات التي ترغب في التأكد منها.

تختلف التدريبات الخاصة بالتنغيم عن التمارين التي تتمحور حول بناء العضلات أو فقدان الوزن.

بدلاً من قضاء تمارينك في المساء ، يمكنك تحسين مناطق معينة لتوسيع كتلة العضلات. بمجرد أن يتضمن تقليل الدهون في الجسم ، ضع في اعتبارك أنه لا يمكنك استهدافه أيضًا. المفتاح لذلك هو تناول وجبات متوازنة ومعتدلة (دون الإضرار بعلاقتك بالطعام).
على الرغم من أنك لست مضطرًا إلى الحصول على أي مؤهلات خاصة أو تلبية أي أهداف محددة تتعلق بالحجم أو فقدان الوزن قبل البدء في برنامج النحت ، يجب أن تضمن أنك مليء بالماء جيدًا ومغذى جيدًا قبل البدء ، حتى كما تفعل مع المشقة الأخرى.

التدريبات المستهدفة:
تتأرجح الألوية أثناء عدم القرفصاء

تحدي الذراع لمدة 21 يومًا

لياقة برى للذراعين والساقين

ضع في اعتبارك أنه لا يوجد نوع من التمارين التي يمكنك القيام بها والتي من شأنها أن تؤثر على جسمك بالكامل. بدلاً من ذلك ، يجب أن تركز على تمارين منفصلة للتركيز على المناطق الدقيقة التي تحاول نحتها.

على سبيل المثال ، فإن أخذ فئتي Barre أو Pilates سيسهل عملية التنغيم الشاملة ، في حين أن الأنشطة مثل الطعنات تسهل ساقيك وغلوتيك ، وتعزز القرفصاء قوتك الأساسية.
أي من هؤلاء يعمل بشكل أفضل بالنسبة لك يعتمد على أهداف اللياقة البدنية الفردية الخاصة بك. من الضروري أيضًا البحث عن نشاط تتخيله حقًا حتى تشعر بأنه أقل نوعًا من الوظيفة ويسمح لك بامتلاك وقت ممتع أثناء اقتطاع الجسم الذي تحتاجه إلى الأبد.

السابق
ما الذي يسبب انتفاخ البطن وفقدان الشهية؟
التالي
نحتاج إلى التحدث عن الحرمان من النوم في المجتمعات السوداء لعام 2019

اترك تعليقاً